Что такое оксидативный стресс?

 

Нужно знать, что в процессе метаболизма (где-то в 5%), при повышенном ультрафиолетовом излучении, под воздействием радиации, курения, частых воспалительных процессов, загрязнения окружающей среды, в организме образовываются так называемые свободные радикалы (активные формы кислорода). АФК /свободный радикал образуется в тот момент, когда кислород, участвующий в процессе метаболизма, теряет электрон.

Пытаясь возместить потерю электрона, свободный радикал отбирает электрон, например, у молекулы, входящей в состав клеточной мембраны, превращая ее в новый свободный радикал. Эта цепная реакция ослабляет клеточную мембрану, нарушает целостность клетки.

Свободные радикалы участвуют в процессах:

Старения;

Канцерогенеза;

Химического и лекарственного поражения клеток;

Воспаления;

Радиоактивного повреждения;

Атерогенеза (образование поврежденных жировых клеток, которые оседают на стенке сосудов и приводят к сужению их просвета).

Чтобы этого не случилось, свободные радикалы необходимо обезвредить. Вот тут и вступают в игру антиоксиданты (совокупность молекул, действие которых направлено на замедление процессов окисления в клетках и защиту от вредоносного влияния свободных радикалов). Антиоксиданты бывают:

 

Эндогенные, вырабатываются в самом организме (женские половые гормоны, коэнзим Q, ферменты каталаза, супероксиддисмутаза и т.д.

Экзогенные, поступают с пищей (витамин С, Е, А, селен, биофлавоноиды и т.д.).

Полезные свойства антиоксидантов:

 

Защищают организм в условиях экологически неблагоприятной обстановки;

Повышают выносливость во время усиленных спортивных тренировок;

Контролируют обмен веществ и работу пищеварительной системы при несоблюдении правильного режима питания;

Защищают кожу от появления признаков преждевременного старения;

Влияют на улучшение состояния в период обострения хронических заболеваний;

Оказывают профилактическое действие и повышают иммунитет.

Разобравшись в понятиях активных форм кислорода (свободных радикалов) и антиоксидантов, можно легко понять – что же такое оксидативный (окислительный) стресс?

Оксидативный стресс – процесс, который возникает тогда, когда увеличивается продукция АФК и/или снижается способность клетки к их нейтрализации, то есть когда нарушается работа антиоксидантной системы. Определение «Оксидативный стресс» ввел Sies в своей книге Oxidative Stress 1991 году.

 

Например: если взять половинку яблока и на некоторое время оставить под действием кислорода и солнечных лучей, то уже через несколько минут мы увидим, что яблоко начало темнеть, это произошёл процесс окисления, то же самое происходит и в нашем организме при неблагоприятных условиях. Также в пример можно привести заржавевшую сталь автомобиля в том месте, где отошло покрытие краской.

 

В процессе окислительного стресса происходит повреждение основных клеточных структур: повреждение ДНК, повреждение белков и повреждение липидов.

 

Современный ритм и условия жизни диктуют повышенные требования к употреблению антиоксидантов. С помощью пищи возможно получать достаточное их количество. Но есть случаи, когда этого бывает недостаточно. К таким случаям можно отнести: сезонность (зимне-весенний период), заболевание, пожилой возраст, тяжёлый физический труд, занятия спортом. В этом случае желательно подобрать себе добавку к пище, которая сделана из натурального сырья (трав, фруктов и т.п.).

 

Роль витаминов и минералов в процессе похудения

Значение антиоксидантов в процессе похудения.

Стоит понимать, что не существует такого антиоксиданта, витамина, минерала или другого какого-либо питательного вещества, принимая который, Вы просто начнёте терять в весе. Но существует ряд витаминов и минералов, которые должны содержаться в организме на определенном уровне, что позволит Вам: похудеть без вреда для здоровья, вести активный образ жизни, усиленно тренироваться, не болеть, замедлить старость, а также бороться с развитием рака и сердечных заболеваний. Что же это за витамины, минералы и питательные вещества?

В первую очередь – это витамины группы В.

Чтобы использовать белок в организме, вам необходим витамин В6 вместе с цинком. Эта комбинация необходима, чтобы создавать ферменты, способствующие перевариванию пищи – основному процессу, превращающему продукты в энергию. Витамин В6 также усиливает деятельность мозга и иммунную систему. Он помогает создавать серотонин, дефицит которого, может вызывать депрессию. Идеальное количество, которое следует добавлять – от 50 до 100 мг в день. Источники В6: дрожжи, проросшая пшеница, отруби и неочищенные зерна. Много его в картофеле, бананах, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли.

Витамин В3 – никотиновая кислота. За счет своих окислительно-восстановительных свойств участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров. Снижает концентрацию общего холестерина крови, липопротеинов низкой плотности («плохих» жиров) и триглицеридов, нормализируя их уровень. Стабилизирует концентрацию липопротеинов, повышает концентрацию липопротеинов высокой плотности («хороших»), которые обладают антиатерогенными свойствами, то есть снижают риск развития атеросклероза. Кроме того, улучшают микроциркуляцию и работу головного мозга (может остановить мигрень). Основные источники – ржаной хлеб, бобы, мясо, грибы.

Витамин В5 – пантотеновая кислота. В организме человека превращается в пантетин, который входит в состав кофермента А, играющего важнейшую роль в превращении жиров и углеводов в энергию. Этот витамин синтезируется в кишечнике микрофлорой, а основными источниками извне являются крупы, бобовые, зелень, чеснок, а также продукты животного происхождения.

Нельзя, конечно же, обойти один из мощнейших антиоксидантных дуэтов – витамины Е и С.

Витамин Е – один из самых незаменимых антиоксидантов! Обеспечивает сильную защиту организма от токсинов и против рака, также замедляет процесс старения. Помогает уменьшить вероятность сгущения крови и образования тромбов. Исследования показали, что витамин Е снижает риск сердечных приступов, рака толстого кишечника, болезни Альцгеймера и катаракты. Необходим для здоровой иммунной системы. Витамин Е можно получить, потребляя орехи, семена и их масла, неочищенное кукурузное масло и проростки пшеницы. Рекомендуется потреблять 100 – 400 мг (150 – 600 М. Е.) витамина Е в день.

Витамин С является антиоксидантом, также он играет огромную роль в сохранении эластичности сосудов. Защищает клетки от повреждения и препятствует вторжению вирусов и бактерий, защищая организм. Идеальное ежедневное потребление витамина С – от 400 до 1500 мг. Вы можете получить 400 мг витамина С, съедая пять порций свежих фруктов и овощей в день и таким образом получая больше, чем при принятии добавок. Самые доступные пищевые источники витамина С – брокколи и перцы, порция брокколи дает вдвое больше витамина С, чем апельсин. Затем следуют плоды киви, лимоны, земляника и апельсины. Капуста и цветная капуста – также хорошие.

Омега-3 жирные кислоты в разы снижают риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Жирные кислоты просто необходимы в борьбе с депрессией и плохим настроением, улучшают память и повышают работоспособность и иммуннитет. Дети, которые испытывают дефицит жирных кислот ряда Омега-3, имеют трудности в обучении, гиперактивность и плохую координацию. Самые богатые источники – рыбий жир и льняное масло.

Далее следует ряд минералов, достаточное содержание которых, оказывает огромную роль в жизни организма.

Магний входит в состав более чем 100 ферментов. Участвует в формировании циклической АМФ, одного из компонентов для образования АТФ. Является незаменимым в механизме нервно-мышечной передачи импульса и функционировании центральной нервной системы. В мышечной ткани магний постоянно взаимодействует с кальцием, способствуя мышечному расслаблению. Продукты с высоким содержанием магния: рыба, морепродукты, чечевица, соя, бобы, орехи, семечки, сухофрукты и овощная зелень.

Хром – минерал помогает стимулировать вашу энергию, поддерживая также уровень сахара в крови. Добавляя 200 мкг хрома в день, можно стабилизировать уровень сахара в крови и получить  постоянную энергию, настроение и повысить устойчивость к стрессу. Многочисленные исследования показали, что хром помогает уменьшать симптомы диабета и может, также помочь вам похудеть, улучшая способность организма сжигать жир. Когда уровень сахара в крови слишком высок  и превышает  количество, которое организм может использовать для производства энергии, избыток сахара превращается в жир. Классические симптомы дефицита хрома включают усталость, голодные головокружения, желание сладкого, обильное потоотделение потребность в частом питании. Всасывание происходит лучше всего при попадании в желудок хрома в виде пиколинатов. Достаточно много хрома содержится в говяжей печени, отрубях, зерне, молоке, рыбе, креветках, крабах, пивных дрожжах, морской рыбе.

Цинк – один из самых важных минералов для здоровья, все же большая часть населения находится в опасности дефицита цинка – половина из нас ест меньше 50% рекомендуемой дозы. Дефицит цинка играет роль почти в каждой распространенной болезни, включая диабет и рак. Он необходим, чтобы синтезировать инсулин, усиливать иммунную систему и создавать антиокислительный фермент супероксиддимутазу (SOD). Цинк входит в состав более чем 300 ферментов, осуществляя влияние на метаболизм. Рекомендуется добавлять с 10 до 15 мг цинка каждый день. Хорошие источники цинка моллюски и ракообразные, зерна злаков, например, рожь и гречиха, миндаль и кешью, овес, рожь и яйчный желток.

Селен – важный компонент антиокислительного фермента глутатионпероксидазы и, как и все антиоксиданты, отражает атаки окислителей, или свободных радикалов в организме. Доказана эффективность применения селена в профилактике раковых заболеваний. Селен также может быть необходим для работы щитовидной железы, которая управляет скоростью метаболизма в организме. Рекомендуется добавлять минимум 30 мкг селена в день. Однако вы можете добавить 100 мкг и даже удвоить это количество, если вы подвергаетесь опасности развития рака или боретесь с инфекционной болезнью. Селен содержится в основном в натуральных продуктах, дарах моря, семенах (особенно в семенах кунжута) и орехах, но источники в продуктах питания ненадежны.

Витамины легко усваиваются организмом. Полезные минералы, наоборот, должны быть соединены с чем-то, чтобы легче усваиваться. Лучшие формы полезных минералов – аскорбаты (формы витамина С), цитраты (содержащие лимонную кислоту) и хелаты аминокислот (содержащие аминокислоты). Если вы внимательно посмотрите на этикетку поливитаминов, например, вы увидите селенметионин (селен, дополненный аминокислотой метионином), или, возможно, окись цинка или цинковую соль лимонной кислоты. Эти связанные формы – соли лимонной кислоты, хелаты аминокислот или аскорбаты – помогают провести минерал через стенку кишечника в кровь.

Нельзя обойти стороной – кофермент Q10 (убихинон). Это жирорастворимое, витаминоподобное вещество представлено в большинстве клеток нашего организма и находится. Именно Кофермент Q10 причастен к выработке 95 процентов всей клеточной энергии. Во время катаболизма (процесса в результате которого сложные вещества разлагаются на простые) это сопровождается выработкой энергии, в последней стадии кофермент Q10 вступает в действие, делая производство энергии наиболее эффективным, и предотвращая повреждение, вызванное окислителями или свободными радикалами. Есть доказательства, что уровень кофермента Q10 ниже у людей больных раком, и что потребность в коферменте Q10 увеличивается, когда вы больны. Кофермент Q10:

является универсальным средством при сердечно-сосудистых заболеваниях;

замедляет прогрессирование атеросклероза;

нормализует артериальное давление;

является мощным антиоксидантом;

замедляет старение организма;

укрепляет иммунную систему;

очищает организм от токсинов и ядов на клеточном уровне;

Многие ученые считают, что именно эндогенный синтез является главным поставщиком кофермента Q10 для организма, так как в продуктах питания он содержится в незначительном количестве. Некоторые пищевые продукты содержат больше кофермента Q10 – любое мясо и рыба (сардины), яйца, шпинат, брокколи, картофель, бобы и масло сои, пшеница, гречневая крупа, просо, большинство бобов, орехи и семена. Лучшая дозировка в виде добавок – от 10 до 90 мг в день, и лучше всего принимать в маслорастворимой форме.

Резюмируя вышесказанное, старайтесь в день получать: от 25 до 50 мг каждого из витаминов группы В, 10 мг цинка, 100 мкг хрома, 30 мкг селена, 0,4 – 1,5 г. витамина С, 400 мг омега 3 жирных кислот, 100 – 400 мг (150 – 600 М. Е.) витамина Е, Кофермент Q10 – 10 мг.

 

Глютен – реальная угроза или очередная «страшилка»?

 

Глютен является сложным белком, входящим в состав многих злаковых культур, и, в частности, в состав пшеницы, ячменя и ржи. Содержание глютена в пшенице — более 80% от массы зерна. В быту и пищевой промышленности глютен еще называют клейковиной, и именно его концентрация в муке является одним из критериев качества продукта: чем больше глютена, тем ароматнее и пышнее получается хлеб. Белки клейковины представляют 80% всего белка, содержащегося в хлебе. В их состав входят незаменимые аминокислоты, которые организм должен получать с пищей. Очевидно, что все продукты, изготовленные из муки пшеницы, ячменя или ржи, более чем наполовину состоят из глютена. В эту же категорию входят хлеб и любые хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, различные виды макарон, спагетти, хлопья и сухие завтраки. Поскольку глютен удобен для придания жидким субстанциям вязкости, он также применяется для производства кетчупа и соусов, мороженного, йогурта и других продуктов. В этом случае он обозначается как “модифицированный пищевой крахмал” или “гидролизованный белок”.

 

Крестовый поход на глютен начался в Америке. А в 2010 году среди продуктов, впервые появившихся на местном рынке, уже 10% были помечены как «безглютеновые». В 2005-м таких было всего 2%. В чем американцы сильны, так это в умении превращать в успешный бизнес любую причуду. С 2006 по 2010 год продажи безглютеновой еды в США росли на 30% в год и к 2011 году грозят достигнуть показателя $3,9 млрд. Американцы заразили страхом перед глютеном весь мир, и уже у нас продукты без этого ужасного вещества не диковинка. Попробуем разобраться, чем же так опасен глютен и опасен ли он вообще?

 

В результате этих кулинарных экспериментов потребление клейковины в развитых странах в разы превысило показатели еще столетней давности. Но убийственно (в прямом смысле) этот процесс действует только на больных целиакией — непереносимостью клейковины. Это наследственное заболевание. Тяжелые формы проявляются у ребенка уже в возрасте 6-12 месяцев. Последствия тяжелой целиакии — хроническая диарея, недостаточный вес, сахарный диабет, анемия, депрессии. Современные исследования населения показали, что ген, ответственный за предрасположенность к целиакии, встречается довольно часто, а само заболевание имеется примерно у 0,5-1 % населения. Типичная целиакия с тяжёлыми нарушениями всасывания действительно встречается редко.

 

Глютен часто обсуждается в контексте питания новорожденных. В 2001 году ВОЗ выпустила рекомендации, согласно которым глютен должен быть полностью исключен из питания новорожденных до шести месяцев. Такая диета, по мнению специалистов ВОЗ, сильно снижает риск развития аллергических заболеваний типа бронхиальной астмы. Вслед за ВОЗ эти рекомендации приняли департаменты здравоохранения США и Великобритании. Тем не менее исследования продолжались, и в 2005 году в журнале Американской медицинской ассоциации появилась статья о том, что риск аллергий все-таки возрастает, если глютен вводится в питание слишком поздно. Сейчас врачи сошлись во мнении, что глютен надо постепенно вводить в питание ребенка, начиная примерно с четырех-шести месяцев и никак не позднее семи.

 

Глютен — водонерастворимый белок, и при интенсивном потреблении он может откладываться на стенках кишечника, способствует разглаживанию ворсинок кишечника, ухудшая его работу. Не меньше трудностей таит в себе переход только на безглютеновые продукты. Во-первых, хлеб и другое мучное — важный источник витаминов группы В. Во-вторых, модные безглютеновые продукты, продающиеся в магазинах здорового питания, могут способствовать набору веса. Подвох в том, что продукты без глютена зачастую содержат столько же калорий, сколько и с глютеном, и даже больше. В те же мучные изделия, чтобы обеспечить им клейкость, производителям приходится добавлять больше жира. К тому же люди могут пострадать от излишнего доверия к не содержащим глютен продуктам, видя в них «безопасную» пищу, предупреждает чикагский диетолог Лара Филд: «Потребитель видит наклейку «без глютена» и думает, что может съесть целый пакет печенья без последствий». Американские ученые два года наблюдали за 188 пациентами с целиакией, питавшимися безглютеновой едой (половина из них страдали от лишнего веса или ожирения), — 81% из них прибавили в весе за это время.

Как понять, есть ли у меня эта болезнь?

Самый простой способ узнать о наличии повышенной чувствительности к глютену — перестать есть соответствующие продукты. Мука — главный источник глютена, поэтому в первую очередь нужно исключить мучное. Однако, отказавшись только от хлеба и сдобы, определить чувствительность к глютену нельзя. Дело в том, что помимо глютена мучное содержит много углеводов (крахмал и сахара). Что именно в мучных продуктах вредит организму, избыток углеводов или глютен, сказать наверняка нельзя. С другой стороны, обилием овощей и отсутствием крахмала безглютеновая диета очень похожа на низкоуглеводную. Поэтому даже если вы, исключив мучное, сбросили лишние килограммы и приобрели бодрость, это вовсе не значит, что глютен вам вреден. Если же все таки у вас развилась целиакия, или же глютен неблагоприятно действует на ваш кишечник, то единственный благоразумный выход - исключение продуктов, содержащих глютен.

Все, что содержит пшеницу, рожь, овес или ячмень. Под запретом не только мука и крупы (в том числе манка, перловка, ячневая), но и крахмал, который входит в состав колбасных и молочных продуктов (некоторых йогуртов, творожных изделий), томатного соуса, напитков типа какао и растворимого кофе. Также исключаются соки, кукурузные хлопья и сладости (могут содержать экстракт солода).

К продуктам, не содержащим глютен, относятся все виды мяса и рыбы, яйца, картофель, рис, кукуруза, горох и прочие бобовые культуры, орехи, фрукты и овощи, молочные продукты и сыр. К тому же безглютеновая диета может помочь, так как она подразумевает постоянное самоограничение и самоконтроль. Обеспечив контроль в питании, будет проще обеспечить его и в фитнесе. Также не стоит забывать о поливитаминной добавке, которая будет содержать от 25 до 50 мг каждого из витаминов группы В и 10 мг цинка. Нужно кушать больше клетчатки, как профилактика склеивания ворсинок кишечника.

 

Итак, если дебютирует заболевание или глютен как-то неблагоприятно действует на ваш кишечник и пищеварение. Следует переходить на сбалансированную безглютеновую диету, желательно не употребляя в пищу специально созданных «безглютеновых» продуктов. Плюс дополнительно можно принимать поливитаминную добавку, которая будет содержать от 25 до 50 мг каждого из витаминов группы В и 10 мг цинка.