Целевые зоны пульса - о пользе мониторов сердечного ритма

Целевые зоны пульса - о пользе мониторов сердечного ритма

Ваши тренировки могут быть эффективными только в том случае, если Вы тре­нируетесь в той целевой зоне пульса, которая соответствует поставленным целям – сбросить вес, набрать мышечную массу или укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Поэтому самый быстрый и результа­тивный способ достижения своих целей – это начать следить за своим сердечным ритмом при тренировках. Итак, познакомимся подробнее с тренировочными зонами.

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА

ИНТЕНСИВНОСТЬ

% макс.ритма

ПРИМЕРНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ УЛУЧШЕНИЯ/ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ
1-МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

 90-100%

0-2 минуты

>Тонизируется нейромускульная система Увеличивается максимальная спринтерская скорость бега

80-90%

10-40 минут

Увеличивается анаэробная выносливость >Улучшается способность выдерживать высо­кие скорости бега

3-СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

70-80%

40-80 минут

>Улучшается аэробная мощность >Улучшается кровообращение

2-ЛЕГКАЯ

ИНТЕНСИВНОСТЬ

60-70%

2-10 минут

Увеличивается метаболизм >Улучшается аэробная выносливость >Укрепляется организм, что приводит к увели­чению способности выдерживать тренировки с более высоким уровнем интенсивност

50-60%

20-40 минут

Способствует и ускоряет процесс восстановления организма после выполнения упражне­ний с высоким уровнем интенсивности

 

Особенности занятия беговыми тренировками: бег в «Зоне 1» выполняется с очень низким уров­нем интенсивности. Основной принцип состоит в том, что уровень подготовленности пользователя и его индивидуальные показатели улучшаются посредством периода восстановления, а не тренировочного занятия. Иногда тренировка проходит в столь напряженном и активном режиме, что ор­ганизм не может полностью восстановиться после нее даже на следующий день! В этом случае поль­зователь может ускорить процесс восстановления с помощью тренировочных занятий в зоне очень легкой интенсивности.

Тренировка на выносливость в пределах трени­ровочной «Зоны 2» включает в себя легкий аэроб­ный бег. Такие занятия составляют неотъемлемую часть тренировочной программы каждого бегуна. Продолжительные занятия в указанной зоне чрез­вычайно эффективны для повышенного расхода калорий. Улучшение показателей выносливости и сопротивляемости нагрузкам требует упорства и настойчивости.

Для повышения аэробной мощности идеально подходит тренировка в «Зоне 3» - интенсивность здесь значительно выше, но вместе с тем тренировка в основном включает в себя аэробную состав­ляющую. Одним из примеров занятия в «Зоне 3» может стать интервальная тренировка, где присутствуют фазы нагрузки, за которыми следу­ет период восстановления. Бег с таким уровнем ин­тенсивности особенно эффективен для улучшения работоспособности системы кровообращения при­менительно к сердечным и скелетным мышцам.

Если вы готовитесь к спортивным состязаниям и для вас многое значит результат, вам необходи­мо тренироваться с интенсивностью, предусмотренной для «Зоны 4» и «Зоны 5», где бег является анаэробным. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важное значение имеет достаточная продолжи­тельность периода восстановления после каждого интервала.

Частота сердечных сокращений может изменять­ся в зависимости от выбранной тренировки, пери­ода восстановления, а также с учетом факторов окружающей среды. Вот почему так важно прислу­шиваться к собственным ощущениям, обращать внимание на сигналы усталости и изнеможения, которые подает наше тело, и корректировать тре­нировочную программу.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТАК, КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ВЕСЬ МИР, – С МОНИТОРАМИ СЕРДЕЧНОГО РИТМА. В наших клубах представлены последние технические новинки от лидера индустрии - компании POLAR, а наши инструкторы всегда помогут Вам его настроить – воспользуйтесь своими персональными тренировками и ознакомительными инструктажами, которые входят в Вашу клубную карту.

 

Желаем крепкого здоровья Вам и Вашим близким! Увидимся на тренировках!

Всегда с Вами, Ваш Fidelity.

 

Все тексты и фотографии являются собственностью сети фитнес-клубов Fidelity и охраняются законом об авторских правах. Прямое копирование фотографий и текстов запрещено.